Kecergasan Kardiovaskular

Kecergasan merupakan kombinasi kecergasan fizikal dan kecergasan kemahiran pergerakan. Kecergasan boleh diringkaskan sebagai keupayaan seseorang untuk melakukan pelbagai aktiviti dalam tempoh yang singkat tanpa cepat rasa penat.

Kecergasan kardiovaskular berkait rapat dengan kemampuan sistem jantung dan pernafasan. Lebih cergas sistem kardiovaskular, lebih cepat darah beroksigen dapat sampai ke seluruh badan bagi melancarkan sesuatu pergerakan.

Daya tahan kardiovaskular pula merupakan kemampuan sistem pernafasan dan jantung untuk melakukan sesuatu pergerakan yang sama berulangkali meliputi sesuatu tempoh.

Untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular, mesti libatkan diri dalam sebarang aktiviti fizikal seperti berlari, berjalan kaki atau mungkin berenang. Setiap aktiviti dilakukan paling kurang 30 minit secara berterusan, tiga kali seminggu. Tambah jarak, kelajuan dan masa jika mampu.

Pelbagaikan aktiviti untuk elak kebosanan. Boleh juga libatkan diri dalam permainan sukan yang memerlukan kerahan tenaga seperti badminton, bola keranjang atau bola sepak.

Lakukan secara beransur-ansur, tetapi berterusan. Jangan bandingkan kemampuan diri dengan orang lain. Jangan terlalu memaksa diri jika baru mula melakukan aktiviti senaman.

Dapatkan nasihat dari mereka yang berkelayakkan jika ada alami apa-apa ketidakselesaan semasa atau selepas lakukan aktiviti.

Skipping

Sejak seminggu lalu, setiap kali sampai rumah pasti ini pintanya,

“Ummi, jom kita ke Decathlon. Saya nak beli tali skipping. Saya nak berlatih sebab saya tak pandai. Saya bayar guna duit saya ye”.

Itu pujukannya. Ummi sekadar angkat kening tanda tak janji. Dia menunggu Tuan Abah balik pula. Sebaik sampai di muka pintu, ayat hampir sama darinya.

“Abah, boleh ke Decathlon? Saya nak guna duit saya beli tali skipping. Saya nak berlatih sebab saya tak pandai. Nanti kalau ada sukaneka guna tali skipping saya dah pandai”.

Permintaan yang sukar ditunaikan sepanjang minggu. Tuan Abah sampai rumah biasanya sama waktu kedai hampir ditutup, mengira kesibukan traffik pergi dan balik.

Sabtu dan Ahad lalu agak sibuk, tidak dapat juga tunaikan permintaan si anak. Hari ini, dia kembali mengajak ke Decathlon. Aduhai, kasihan pula.

Saya selonggar kabinet dapur, berharap ada sepeket getah yang pernah di beli dahulu. Benar ada, maka bergotong-royonglah Ummi dan Kakak-Kakak menyusun jalinan getah.

Memori zaman kanak-kanak terimbau. Betapa gigih kami mencari dan mengumpul getah. Mencari kawan dan lawan untuk di ajak bermain. Mencipta pelbagai strategi untuk menang. Bergaduh bermasam muka kerana rasa pihak lawan tak patut menang. Dan kembali sambung permainan setelah masing-masing bertemu kembali selepas makan tengahari, lupa asbab pergaduhan tadi.

Tali getah telah siap. Bukan kepalang sukanya dia. Siap berebut dengan kakak-kakak. Ummi sekadar memerhati sambil tersenyum sendiri.

Hampir 90 minit, dari gagal melompat melebihi dua pusingan, dia berjaya melepasi 10 kali ulangan. Dan akhirnya 20 kali ulangan dalam tempoh dua jam. Badan basah berpeluh, dia tetap senyum sampai ke telinga.

Skipping melibatkan kemahiran psikomotor yang agak kompleks. Kombinasi pergerakan yang teratur antara kaki, badan, tangan dan peka pada posisi badan amat penting dalam menghasilkan lompatan yang lancar. Lebih cepat pusingan tali, lebih mencabar pada koordinasi badan.

Variasi tahap kesukaran juga boleh dipelbagaikan. Melompat dengan satu kaki, dua kaki secara serentak, lompatan setempat atau melangkah ke beberapa arah. Ikut kreativiti dan kemampuan masing-masing.

Skipping merupakan aktiviti berintensiti sederhana hingga tinggi. Ulangan yang berterusan dalam tempoh tertentu boleh bantu tingkatkan koordinasi tubuh serta membakar kalori, sesuai untuk sesiapa yang mahu mengurangkan berat badan. 

Namun, hentakan berterusan mungkin menimbulkan ketidak selesaan terutamanya pada lutut dan pinggang. Jika pernah sakit atau cedera pada bahagian ini, lakukan pergerakan dengan kawalan dan berhati-hati.

Sekarang hampir jam 11.00 malam. Dia masih lagi bersemangat melompat secara bergilir dengan kakak-kakak.

Amalan Berkaki Ayam

Pada tahun 2015, salah sebuah akhbar tempatan telah menyiarkan hasil kajian yang dilakukan oleh Fakulti Sains Kesihatan New York bahawa amalan berkaki ayam mampu tingkatkan tahap keseimbangan badan, postur dan cegah kecederaan kecil yang selalu berlaku pada tapak kaki.

Otot kecil pada tapak kaki berperanan penting untuk pergerakan dan kestabilan badan, sama seperti otot-otot pada abdomen. Tindakan refleks menghasilkan pergerakan kaki apabila saraf di otot kecil menghantar isyarat ke otak.

Apabila kitaran ini terputus akibat keselesaan tapak kasut yang kita pakai, gangguan berlaku pada proses penghantaran maklumat. Tubuh gagal menilai situasi persekitaran yang sebenar. Ini menyebabkan tubuh lebih bergantung pada tendon, ligamen dan tulang untuk kestabilan keseimbangan. Ini secara tidak langsung meningkatkan risiko kecederaan dalam jangka masa panjang.

Kesimpulannya, lebihkan berkaki ayam di beberapa permukaan yang tidak rata dan berbeza untuk latih otot-otot kecil di tapak kaki. Ini agar kita lebih stabil dalam melakukan pergerakan seharian dan mengurangkan kesakitan serta kecederaan akibat postur tubuh yang salah.

Cergas dengan sihat

Semua orang mahu jalani kehidupan yang lebih ceria, cergas dan bermakna. Namun, kadang-kala berlaku limitasi sama ada secara peribadi atau masalah lain yang menghalang.

Untuk nikmati kehidupan yang lebih cergas, ia adalah pilihan gaya hidup. Mulakan langkah kecergasan dengan sihat melalui amalan berikut:

1. Lebihkan sayuran dan buah-buahan dalam menu seharian.
2. Banyakkan minum air tanpa warna dan pemanis.
3. Berpuasa lebih baik dari berdiet. Banyak kajian membuktikan berpuasa lebih memberikan manfaat kepada badan berbanding diet.
4. Bangun lebih awal untuk mulakan hari anda lebih awal. Ini menjanjikan lebih banyak perkara untuk anda selesaikan sepanjang hari. 
5. Pelbagaikan pergerakan dan perbanyakkan aktiviti fizikal. Pandai curi masa melakukan aktiviti fizikal sekerap mungkin sepanjang hari. Contohnya lebihkan berjalan dengan cepat, pilih petak parkir lebih jauh, gunakan tangga berbanding eskalator atau lif.

Semoga lebih ceria, cergas dan sihat!

Kecergasan

Kecergasan meliputi kecergasan fizikal iaitu berkait rapat dengan sistem tubuh badan dan kecergasan kemahiran atau lakuan motor iaitu melibatkan pergerakan fizikal.

Ada lima aspek kecergasan kesihatan iaitu:

1. Ketahanan sistem jantung merangkumi kecergasan kardiovaskular
2. Komposisi badan iaitu nisbah peratusan lemak dan otot.
3. Kekuatan otot iaitu keupayaan otot untuk menghasilkan daya bagi mengatasi halangan.
4. Daya tahan otot merupakan kemampuan otot melakukan pergerakan yang sama berulang kali.
5. Kelenturan  ialah kemampuan otot untuk diregangkan sejauh yang mungkin tanpa rasa sakit yang terlampau atau kekok.

Kecergasan kemahiran atau lakuan motor pula terdiri dari enam komponen iaitu:

1. Ketangkasan/kelincahan
2. Keseimbangan
3. Kelajuan
4. Masa reaksi
5. Koordinasi 
6. Kepantasan/kecepatan.

Komponen-komponen kecergasan ini boleh dilatih secara rutin melalui program-program latihan yang terancang. Namun, apa yang lebih penting ialah kita harus sentiasa bergerak aktif agar sentiasa sihat dan cergas.

Cergas sambil-sambil

Sambil-sambil lipat baju yang menggunung; Luruskan kaki, duduk di lantai. Lapik bawah lutut dengan baju atau kain yang digulung jika rasa tidak selesa. Rasakan regangan pada bahagian bawah belakang dan kaki. Tambah terasa apabila perlu mencapai pakaian yang agak jauh. Teruskan melipat baju hingga habis.

Sambil-sambil basuh pinggan; jarakkan kaki dan bengkokkan lutut ala-ala pasang kekuda pendekar. Bengkok dan luruskan lutut berselang seli semasa membasuh pinggan. Pergerakan terkawal, jangan terlalu cepat. Boleh juga tahan pergerakan semasa dalam posisi rendah/lutut bengkok. Ulang. Lebih lama di tahan, lebih mencabar.

Sambil-sambil jalan kaki; meniti di pembahagi jalan. Susun langkah satu persatu. Cuba imbang badan. Badan tegak semasa melangkah dan bernafas seperti biasa. Mudah sangat? Cuba tutup mata tapi pastikan tiada kenderaan yang lalu lalang atau keadaan lain yang boleh membahayakan.

Sambil-sambil mop lantai atau menyapu sampah; letakkan kayu secara selari di bahu. Luruskan kedua-dua tangan dengan menahan kayu dari terjatuh. Bengkokkan badan ke sisi, serendah mungkin. Rasakan regangan di tepi badan. Selang seli antara kiri dan kanan. Jangan terlalu laju, pergerakan adalah terkawal dan bernafas seperti biasa.

Sambil-sambil tengok televisyen; cuba duduk bersila di lantai. Tanpa sentuh lantai atau lutut, cuba bangun dan berdiri tegak. Gunakan kaki kiri dan kanan secara berselang seli. Untuk tambah kesukaran, luruskan kedua-dua tangan ke atas, temukan kedua tapak tangan dan bangun.

Tarik nafas dan senyum! Semoga sentiasa sihat dan cergas.

Cergas Seharian

Terbaca status di FB hari ini bahawa seorang dari dua orang rakyat Malaysia dikategorikan sebagai Obes. Saya sekadar menggelengkan kepala kerana terfikirkan beberapa pertanyaan lain berkaitan pernyataan ini.

Tak apalah, itu hasil kajian mereka. Mari kita tumpukan perhatian untuk memastikan kita tidak tergolong dikalangan obes. Penting bagi kita untuk jalani kehidupan yang lebih cergas dan bertenaga seharian agar kita lebih produktif. 

Antara tips cergas seharian yang boleh diamalkan ialah:

1. Bangun awal: Setiap orang diberikan tempoh 24 jam sehari. Bagaimana cara ia digunakan terserah pada kreativiti masing-masing untuk menjadikan kehidupannya lebih bermakna. Sebagai seorang Islam, kita sentiasa dituntut untuk bangun awal pagi. Banyak rahmat dan rezeki yang telah dijanjikanNya. Selain itu, kajian juga membuktikan otak lebih cerdas di awal pagi. Pernah dengar ‘early birds catches the most worm’?
2. Bersenam/ bergerak aktif: Cari peluang dan ruang untuk sentiasa melakukan aktiviti fizikal. Jangan luangkan masa terlalu lama duduk di kerusi terutamanya di pejabat. Cuba untuk bangun dan lakukan beberapa aktiviti regangan. Atau, berjalan-jalan sekadar melegakan pinggang dan belakang.  
3. Amalkan pemakanan sihat: pilih makanan yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dengan lebih baik. Ambil tahu tentang kategori dan jumlah pengambilan makanan yang betul. Minum air secukupnya. Lebihkan makanan segar terutamanya buah-buahan dan sayuran. 
4. Tidur awal: Setiap individu menjalani rutin kehidupan yang berbeza. Maka keperluan untuk rehat dan tidur juga adalah berbeza. Namun, dianggarkan tidur antara enam hingga lapan jam mencukupi untuk mendapatkan rehat yang cukup. Tidur awal dapat memastikan kita boleh bangun awal keesokkannya.
5. Konsisten: setiap apa yang kita lakukan perlu konsisten, berterusan untuk pastikan keberkesanannya. Biar lambat, biar sikit-sikit tetapi konsisten dilakukan setiap hari pasti akan nampak hasil yang lebih positif.

Semoga kita lebih sihat dan cergas seharian.

Berjalan

Setiap hari kita berjalan. Bukan untuk tujuan bersenam tetapi sebagai pergerakan penting dalam kehidupan seharian.

Berjalan memang diakui memberikan banyak kebaikan kepada tubuh badan kita. Setiap kali berjalan, ambil peluang agar setiap langkah memberikan kebaikan sepertimana kita sedang bersenam.

Pastikan postur badan berada dalam keadaan rileks semasa melangkah. Badan tegak, sedikit condong ke hadapan untuk imbangan badan sekiranya mahu berjalan laju.

Jarak setiap langkah mengikut keselesaan masing-masing. Tidak terlalu jauh dan tidak terlalu rapat.

Bahu dalam keadaan rileks juga agar tidak cepat merasa lenguh semasa membuat hayunan tangan. Siku dibengkok 90 darjah untuk mudahkan hayunan tangan terutama jika mahu berjalan laju. Kombinasi pergerakan badan dan hayunan tangan akan menggerakkan lebih banyak otot-otot kecil pada badan yang berfungsi membantu mengekalkan postur tubuh.

Semasa melangkah, tarik bahagian bawah perut agar rapat ke dalam. Cuba bernafas seperti biasa. Ini akan bantu kekalkan postur pinggang semasa berjalan. Agak memenatkan tetapi makin lama akan rasa lebih selesa.

Ada beberapa cara untuk tingkatkan stamina atau tahap kecergasan. Antaranya tambah jarak perjalanan, percepatkan langkah, singkatkan masa dan berjalan dipermukaan yang tidak rata (berbukit atau menurun).

Berjalanlah, semoga sentiasa sihat dan cergas.

CERGAS?

Tak payah pening kepala fikirkan ayat ilmiah untuk terangkan maksud. Manusia dilahirkan untuk sentiasa bergerak. Tubuh badan kita adalah anugerah termahal dari Yang Maha Esa untuk jalani kehidupan seharian. 

Dari sekecil perlakuan seperti untuk menjentik atau sehingga pergerakan kompleks seperti menyeberang batang kelapa sambil menjinjing baldi penuh berisi air, tubuh kita telah diprogram untuk memenuhi tuntutan-tuntutan pergerakan ini.

Yang perlu hanya latihan berterusan, agar kita mampu selesaikan pergerakan tersebut dengan lebih efektif dan efisyen.

Pernah perhatikan warga emas lebih lincah bergerak dan selesaikan pelbagai tugasan disekeliling rumah berbanding orang yang lebih muda?

Pernah tertanya kadang-kadang orang yang bersaiz lebih besar tetapi mampu melakukan pelbagai perkara tanpa cepat letih dan penat?

Setiap individu adalah berbeza. Kita bukan atlet. Atlet sentiasa ada sasaran tahap kecergasan yang perlu di capai, pastinya melebihi tahap kemampuan orang biasa.

Kita hanya perlu bebas bergerak untuk memenuhi tuntutan keperluan hidup seharian. Pada saya, inilah kecergasan yang diperlukan.

Tips cergas?

Teruslah bergerak. Lakukan apa sahaja pergerakan fizikal agar matlamat tugasan seharian anda tercapai.

Ini pengertian ringkas saya berkaitan kecergasan.